Żelazo

Żelazo jest niezbędnym mikroelementem, który bierze udział w licznych reakcjach w naszym organizmie.

Do jego głównych funkcji należy udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi oraz transport tlenu, stąd już najmniejsza niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza będzie objawiać się obniżeniem naszych wyników sportowych. Żelazo wchodzi również w skład hemoglobiny, katalazy oraz cytochromów.

Podawanie żelaza z suplementacji jest bardzo częstym zjawiskiem u sportowców, gdyż dodatkowa ilość może poprawić zdolność transportu czerwonych ciałek krwi, a wiec poprawić wydolność fizyczną zarówno osobom, które mają poziom żelaza w normie jak i tym, którzy borykają się z jego niedoborem.

 

 

Występowanie żelaza w organizmie

 

TRANSFERRYNA (osocze)3-4mg
HEMOGLOBINA W ERYTROCYTACH2500mg
MIOGLOBINA I RÓŻNE ENZYMY300mg
ŻELAZO ZAPASOWE W WĄTROBIE

(ferrytyna, homosyderyna)

1000mg
STRATY (dzienna utrata)1 mg/d

 

Ciekawostki:

  • U kobiety ilość zmagazynowanego żelaza jest niższa o ok. 100-400mg,
  •  
  • Stężenie żelaza w osoczu waha się w zakresie 0,05 – 0,16mg/dl,

 

Zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na żelazo jest bardzo zróżnicowane (głównie w zależności od wieku i płci), natomiast powinno wynosić od 3 do 5g.

W przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie wzrasta do 6-7g,  zaś jeśli mamy do czynienia z sportowcami wytrzymałościowymi „na pełny etat” zapotrzebowanie może wzrosnąć nawet do 18-22g na dzień.

 

Wchłanianie żelaza

  • Żelazo może być dostarczone w pokarmie w formie hemowej (z pokarmów zwierzęcych) lub w formie niehemowej  (z pokarmów roślinnych) – pamiętajmy, iż obie formy posiadają odrębne szlaki przyswajania.
  • Żelazo Hemowe (z pokarmów zwierzęcych np. chude czerwone mięso, podroby, ryby) jest dużo łatwiej przyswajalne i poziom bioprzyswajalności wynosi 20-30%
  • Bioprzyswajalność żelaza niehemowego (z pokarmów roślinnych np. soja, zboża, owoce) wynosi tylko 1-6%
  • Tylko 10% żelaza zawartego w pokarmach ulega absorbcji.
  • Wchłanianie żelaza zachodzi najsilniej w początkowym odcinku dwunastnicy a także w jelicie czczym oraz żołądku.
  • Miedź, kobalt, mangan oraz witamina C wpływają pozytywnie na polepszenie wchłaniania żelaza.

Źródła w żywności:

Czerwone mięso, wątroba, podroby, ryby, żółto jaj, wzbogacone płatki śniadaniowe, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.

 

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza występuje bardzo często w okresie:

  • wzrostu
  • ciąży i porodu
  • laktacji
  • krwotoków
  • nadmiernego wysiłku fizycznego (w szczególności sporty wytrzymałościowe)

Niedobór żelaza w naszym organizmie nie następuje natychmiastowo, lecz jest procesem, który możemy podzielić na trzy etapy:

  • Etap I – wyczerpanie zapasów tkankowych
  • Etap II – rozwinięcie anemii z powodu niedoboru żelaza (zwiększa się stężenie słabo nasyconej transferryny)
  • Etap III – maleje aktywność enzymów zawierających żelazo

 

Przyczyny niedoboru żelaza

 

* HEMOLIZA WYSIŁKOWA

  • mechaniczne uszkodzenia erytrocytów
  • intensywne treningi (zwłaszcza długie), które przyspieszają starzenie erytrocytów

* PODAŻ

  • niedożywienie
  • brak niezbędnych składników (wegetarianizm, brak czerwonego mięsa, niedobór białek)

* NIEPRAWIDŁOWE WCHŁANIANIE

  • obniżenie kwasoty soku żołądkowego
  • biegunki
  • nietolerancja glutenu
  • choroby przewodu pokarmowego

* KRWOTOKI

  • ostre krwawienie
  • nadmierne krwawienia miesięczne
  • pęknięcie wrzodu żołądka, dwunastnicy, żylaka przełyku lub odbytu
  • krwawienia utajone

* ZWIĘKSZONE ZAPOTRZEBOWANIE NA ŻELAZO

  • okres ciąży i karmienia
  • intensywny wzrost (okres dojrzewania)
  • rehabilitacja lub choroby pasożytnicze
  • skrajny wysiłek*

*Większe zapotrzebowanie na żelazo występuje w przypadku treningów o charakterze wytrzymałościowym oraz treningów na dużej wysokości

 

 

Nadmiar żelaza

Nadmiar żelaza w organizmie może występować podczas:

  • Hemochromatozy – czyli nadmierne magazynowanie żelaza w tkankach (zawartość żelaza przekracza wtedy 15g
  • Hemosyderyny – rezerwuar żelaza jest nierozpuszczalny w wodzie
  • Uszkodzenia narządów: wątroby, trzustki, serca
  • „brązowej cukrzycy”

Wysokie dawki żelaza mogą powodować zaparcia i dolegliwości żołądkowe.

Żelazo może także wchodzić w reakcję z cynkiem, osłabiając jego wchłanianie.

 

 

Żelazo a anemia

Generalnie o anemii mówi się wtedy, gdy obniżona jest liczba czerwonych ciałek (tzw. erytrocytów) we krwi, hemoglobiny oraz zawartego w nich żelaza.

Ogólnie przyjęta norma żelaza w litrze krwi waha się w granicach od 40 do 160 mg .

Szacuje się, że niedokrwistość z niedoboru żelaza dotyczy ok. 25% całej populacji ludzkiej.

Anemia spowodowana brakiem żelaza może niekorzystnie wpływać na wydolność, szczególnie w aktywności tlenowej, ponieważ podczas ciężkiego wysiłku fizycznego giną nam czerwone krwinki oraz hemoglobina, stąd zapotrzebowanie na żelazo u sportowców jest dużo wyższe.

 

 

Autor:

Dietetyk Sportowy Tomasz Mrowiec